Понятие «здоровый образ жизни» в наши дни становится все более актуальным. Государство разрабатывает массу про­грамм по оздоровлению населения, привлечению молодежи к занятиям физической культурой и спортом. Необходимо ак­тивно пропагандировать значение физической культуры и спорта для гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, повышения умственной и физической работо­способности, улучшения самочувствия в целом. Перед спе­циалистами стоит задача поиска новых эффективных и при­влекательных форм занятий физическими упражнениями, дос­тупных для широких масс населения.

Одна из таких форм - эстетическая гимнастика. Эстети­ческая гимнастика является массовым видом спорта, охваты­вающим практически все женское население, поскольку учи­тывает анатомо-физиологические и психомоторные особенно­сти женского организма на разных возрастных этапах.

Проведение занятий по эстетической гимнастике позволя­ет качественно улучшить процесс физического воспитания, оказывает положительное влияние на динамику физической подготовленности девушек, способствует воспитанию устой­чивого интереса к регулярным занятиям физическими упраж­нениями.

Процесс спортивной подготовки занимающих­ся эстетической гимнастикой осуществляется путем последовательного проведения отдельных тренировочных занятий. Организация занятий мо­жет носить разные формы:

• урочную;
• самостоятельную - утренняя разминка, домашнее занятие, самостоятельная работа, и др.;
• демонстрационную - показательные выступ­ления, прикидки, зачеты и соревнования.

Основной, наиболее действенной эффектив­ной формой занятий эстетической гимнасти­кой является урок, в спорте называемый учебно-тренировочным занятием.

Урок характеризуется тем, что проводится под руководством педагога-специалиста с организованным, однородным коллективом занимающихся по специальным про­граммам и в рамках определенного расписания.

Каждый урок является относительно самостоятельным и важным зве­ном общего процесса спортивной подготовки гимнасток. Он должен быть связан с предшествующими и последующими звеньями и вносить опреде­ленный вклад в физическое развитие, образование и воспитание занимаю­щихся.

Учебно-тренировочное занятие в эстетической гимнастике принято делить на 4 части: вводную, подготовительную (разминку), основную и заключи­тельную.

1. Вводная - организационная — построение, рапорт, проверка посещаемости
2. Подготовительная (разминка) - разогревание занимающихся, подготовка к предстоящей нагрузке, улучшение эластичности мышц, подвижности в суставах, общая и специальная физическая подготовка.
3. Основная - решение главных учебно-трениро­вочных задач урока,повышение у занимающихся уровня всесторонней физической и специальной подготовки, обучение спортивной технике и тактике, воспитание моральных и волевых качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), привитие навыков и умения самостоятельного выполнения заданий.
4. Заключительная - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному.

Для эстетической гимнастики характерной является фрагментарная структура урока и его частей. Под фрагментарной структурой урокаподразумевается деление его на отдельные логически завершенные эпизоды продолжительностью 10-20 (иногда и более) минут каждый, которые решают узконаправленные педагогические задачи эстетической гимнастики. При этом каждый фрагмент имеет свою логику построения и включает в себя цикл упражнений. Учитывая специфику эстетической гимнастики, можно выделить следующие фрагменты учебно-тренировочного занятия: разминочный, равновесно-вращательный, прыжковый, на развитие пластики, на развитие вестибулярной устойчивости, дыхательная гимнастика, на развитие выразительности, на развитие скоростно-силовых качеств, на развитие музыкальности, стретчинг; релаксация.

I фрагмент – разминочный:

1-я серия - втягивающая - танцевально-беговая:

1. спортивные виды ходьбы и бега: с носка, на носках, на пят­ках, в приседе, бег с высоким подниманием бедер, с захлестыванием го­лени, семенящий и др. в различных соединениях.
2. специфические формы ходьбы и бега: мягкий, перекатный, пружинный, высокий, острый, широкий, приставной, вальсовый и др. в раз­личных соединениях.
3. танцевальные шаги, элементы и соединения различного ха­рактера (историко-бытовые, народные, современные) или музыкально-дви­гательные задания на воспроизведение темпа, ритма, характера или дина­мики музыки.

2-я серия - разминочные упражнения у опоры и на середине

1. общеразвивающие упражнения, преимущественно на разви­тие силы мышц и подвижности суставов ног по принципу «снизу-вверх», и туловища по принципу «сверху-вниз».
2. хореографические упражнения (классический или народно­-характерный экзерсис) у опоры, на середине или в партере, в общепринятой последовательности: плие, тандю, жете, рон де жамб, фондю, фраппе, сутеню, девлопе и релевелян, гран батман.
3. «растяжка», доразминка, организованная или самостоятельная.

II фрагмент – равновесно-вращательная подготовка:

1-я серия - изучение и совершенствование по элементам и соединениям:

1. специфических упражнений: волн, взмахов, расслаблений, сжатий, скручиваний;
2. наклонов вперед, назад, в сторону;
3. равновесий: передних, боковых, задних.

2-ясерия - изучение и совершенствование поворотов:

1. тур-ляны в разных позах;
2. одноименных в разных позах на 360-7200 градусов;
3. разноименных в разных позах и на разное количество градусов;

3-я серия - изучение и совершенствование акробатических и партерных элементов и соединений.

III фрагмент – прыжковая подготовка:

1-я серия - «распрыгивание»: маленькие хореографические прыжки, упражнения на развитие прыгучести.

2-я серия - изолированные прыжки - прыжки одной формы с много­кратным исполнением: на толчковую, на маховую ногу, прямые и с враще­ниями.

3-я серия - прыжковые соединения разных форм и соединения прыж­ковс акробатическими и другими элементами.

IV фрагмент – на развитие пластики:

Пластика понимается как красота движения, характеризующаяся гибкостью, плавностью, выразительностью, гармоничностью движений и жестов. Пластичность движений характеризуется закономерной последовательностью сменяющихся положений тела, а также его отдельных частей при условии их гармонической слаженности, непрерывности, слитности. Пластичность обусловливает красивую постановку и непринужденную грациозность движений.

1-я серия – пластичность верхних конечностей;

1. Плавные движения руками (ладони вниз) вперед, вверх, вверх дугами наружу; то же в различные промежуточные по­ложения, в различных стойках (на носках, в выпаде, на шаге).
2. Волна руками (основная форма). Из и. п. руки в сторо­ны, соединяя лопатки, последовательно согнуть руки во всех суставах, разведя лопатки, последовательно разогнуть руки во всех суставах. Соединяя лопатки, плечи не поднимать, перед разгибанием мышцы предплечья и кисти излишне не напря­гать; движение от плеча до дистальных фаланг пальцев вы­полнять непрерывно, последовательно, со средним напряже­нием. Волна рукой заканчивается выпрямлением во всех сус­тавах. При последовательном сгибании руки голова и плечи слегка наклоняются вперед, при последовательном разгибании - выпрямляются.
3. Волна кистью. Движение начинается в лучезапястном суставе. Последовательное разгибание всех мелких суставов заканчивается ногтевыми фалангами.
4. Волна руками в сочетании с приседаниями, наклонами, равновесиями, махами и пружинными движениями.

2-я серия – пластичность телодвижений;

1. Отстающие движения головой, плечами и руками.
2. Из седа на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед, - последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах (закончить наклоном головы назад) - первая фаза. Непрерывно продолжая движение, постепенно выпря­миться, последовательно сгибаясь в пояснице, грудном и шей­ном отделах - вторая фаза. Волна вставая на колени.
3. Целостная волна вперед (основная форма) - из круглого полуприседа на носках, руки вверх, после­довательно разгибаясь во всех суставах вперед-вверх, выпря­миться, делая круг руками книзу. Согнутые в и. п. колени до­полнительно немного согнуть и вывести вперед; бедра и таз не достигают вертикали, идущей вверх от коленей, но выходят вперед за линию центра тяжести; грудной отдел при разгиба­нии двигается вперед - кверху.
4. Целостная волна в сторону - стоя на носках с наклоном - влево, руки вправо ­кверху, смотреть влево, приседая и еще больше наклоняясь влево, последовательно вывести влево колени, таз, грудной отдел. Руки идут книзу, влево и влево - вверх; при движении запаздывают, выводятся влево непосредственно за волной в грудном отделе. Закончить волну в вертикальной стойке, руки влево - вверх.

3-я серия – пластичность нижних конечностей;

1. Из стойки на носках опуститься на полную стопу, сги­бая ноги в коленях до полуприседа; без паузы выпрямить ко­лени и встать на носки. Движение протекает медленно, непре­рывно, упруго; выполняется с полной амплитудой; в стойке на носках пятки высоко над полом, ноги прямые. Попеременное пружинное движение на шаге вперед.
2. Маятникообразный мах ногой вперед и назад. То же, npиседая на опорной ноге. То же с наклоном туловища. То же, со взмахом туловищем вперед при махе ногой вперед и с вы­прямлением туловища и со взмахом руками в сторону при ма­хе ногой назад.

V фрагмент - на развитие вестибулярной устойчивости:

1-я серия – упражнения для формирования устойчивости к вращательной нагрузке:

1. Кувырок вперед, прыжок вверх с поворотом кругом или на 3600 (вправо – влево).
2. Кувырок вперед, вставая на одну, поворот на носке на 3600 (вправо – влево).
3. Колесо – перекидной прыжок (вправо – влево).
4. 4 целостные волны назад (темп от среднего до быстрого) – переворот назад.
5. 2 целостные боковые волны– «вертолет» (темп от медленного до быстрого), вправо – влево.
6. 8 шене (вправо – влево) - равновесие атетюд.
7. 6 быстрых наклонов вперед, стоя на полупальцах – равновесие на двух, на полупальцах, держать 10 сек.

2-я серия – квалификационные упражнения и их сочетания уровня сложности II–I разрядов:

1. Боковая волна + скручивание корпуса вправо – влево + прыжок с отворотом корпуса от ноги на 1800
2. Целостная обратная волна + переворот назад + равновесие атетюд.
3. Прыжок касаясь + целостный взмах вперед + расслабление.
4. Поворот атетюд 3600 + боковое равновесие.
5. Целостная волна вперед + целостный взмах вперед
6. Прыжок шагом + кувырок.
7. Переворот назад + переднее низкое равновесие + целостная обратная волна.
8. Прыжок касаясь в кольцо + равновесие вперед (на правую – на левую).

VI фрагмент - дыхательная гимнастика:

Дыхательные упражнения представляют собой произвольные изменения дыхательных движений, посредством которых человек управляет параметрами акта внешнего дыхания. При этом могут изменяться глубина и частота дыхания, и их соотношение.

1-я серия – перед началом тренировочной работы, содержит упражнения активизирующего типа:

1. Успокаивающий тип дыхания: вдох (на счет – 1), выдох (на счет – 1-2-3).
2. Активизирующий тип дыхания: вдох (на счет – 1-2-3), выдох (на счет – 1).
3. Очищающее дыхание: производится медленный полный вдох, и после небольшой паузы двумя-тремя короткими и сильными толчками воздух выдыхается через губы, сложенные трубочкой.

2-я серия – во время тренировки, состоит из упражнений нагрузочного типа:

1. Вдох + 3 выдоха, выдох + 3 вдоха: производится медленный, глубокий вдох – пауза 2 сек. Грудная клетка и ее мышцы возможно больше расслабляются, после чего дополнительно и последовательно производится еще 3 вдоха, сверх уже сделанного. После каждого вдоха осуществляется пауза 3 сек. Затем осуществляется выдох, также поэтапно. После первого глубокого выдоха – пауза, нужно максимально расслабить мышцы грудной клетки и путем максимального сокращения брюшного пресса сделать еще 3 выдоха.
2. Усиленные вдохи и выдохи через сжатые зубы и губы.
3. Упражнения на согласование с дыханием.

3-я серия – после окончания тренировки, дыхательные упражнения носят успокаивающий характер и направлены на ускорение восстановительных процессов:

1. Успокаивающий тип дыхания: вдох (на счет – 1), выдох (на счет – 1-2-3).
2. Трехфазное дыхание: вдох (на счет – 1), паузу (на счет – 1), выдох (на счет -1-2-3… каждый день прибавлять одну цифру)

VII фрагмент - на развитие выразительности:

Выразительность движения определяется как выполнение упражнения с эмоциональным отражением замысла и особенностей движений. Выделяют следующие компоненты выразительности исполнения в эстетической гимнастике: соответствие движений характеру музыки, логическую правдивость поз, эмоциональную насыщенность упражнения.

Проявление выразительности движений возможно на основе правильного подбора музыки, соответствующей движениям, техническим возможностям и индивидуальности гимнасток. Выразительность должна гармонично сочетаться с действиями, решающими спортивно-техническую часть двигательной задачи.

1-я серия – средства создания художественного образа.

2-я серия – средства пластической выразительности.

3-я серия – средства музыкальной выразительности. С этой целью можно использовать модифицированную методику Э.П. Аверкович. Гимнасткам предлагается прослушать четыре музыкальных фрагмента разного характера: романтико-лирического, героико-драматического, бравурно-страстной, гротеск. Затем гимнастки должны описать свои впечатления от прослушанной музыки, назвать ее, определить характер и придумать четыре позы, наиболее точно отражающие, по их мнению, характер и эмоциональное содержание каждого музыкального отрывка.

VIII фрагмент - на развитие скоростно-силовых качеств:

1-я серия - упражнения на развитие мышечной силы и выносливости:

1. Лежа на животе, руки вверх, прогнуться «лодочка» - ноги поочередно вверх-вниз. Выполнять 50 раз в быстром темпе. Ноги и руки прямые, пола не касаться.
2. Лежа на спине, ноги вверх. Резко развести ноги в стороны в шпагат, поднять туловище, касаясь руками впереди, вернуться в исходное положение. Выполнять 30 раз в быстром темпе.
3. Упор сидя, ноги вверх на 450 – «ножницы» ногами. Выполнять 50 раз в быстром темпе.
4. Лежа на спине, руки вверх. Одновременное поднимание туловища и ног – складка («щучка»), руки вперед. Выполнять 30 раз в быстром темпе. Следить за положением туловища. Ноги держать вместе, особенно в момент отрыва ног от пола.
5. Упор присев, выпрямляя опорную ногу, мах прямой ногой в шпагат. Амплитуда и скорость максимальные, ноги прямые. Выполнять по 30 раз правой и левой ногой.
6. Стойка на полупальцах, поочередные махи правой (левой) вперед, в сторону, назад. Амплитуда и скорость максимальные, ноги прямые. Выполнять по 30 раз. Маховую ногу опускать с силой, а не бросать, удерживая вертикальное положение туловища, не опускаясь на всю стопу.

2-я серия – упражнения со скакалкой:

1. Бег через скакалку на месте, темп максимальный – 2 серии по 20 сек.
2. Серия прыжков с двойным вращением в максимальном темпе с ускорением – 2 серии по 20 сек.
3. Прыжки с двойным вращением с ноги на ногу (на месте и с продвижением).
4. Скакалка справа (слева) прыжки «козлик» с поворотом на 3600, выполнять в движении.
5. Широкие прыжки с правой (левой), продвигаться вперед в темпе.
6. 2-х минутная серия мелких прыжков. Выполняется на месте. Упражнение на выносливость.
   • бег со скакалкой на месте в быстром темпе – вперед – 20 сек.
   • прыжки на двух, вращая скакалку вперед, прыгать невысоко, работают только стопы – 20 сек.
   • прыжки через скакалку с двойным вращением скакалки – 20 сек.

Серию повторить 2 раза без перерыва.

IX фрагмент - на развитие музыкальности:

Определяя музыкальность в эстетической гимнастике, выделяют ее основные компоненты: соответствие движений характеру музыки, соблюдение темпа, заданного композитором, и ритма произведения. Важнейшими ориентирами для изменения характера движений служат основные средства музыкальной выразительности (мелодия, гармония, полифония, композиция) и нюансы музыкальных произведений (его динамические оттенки, ритмический рисунок, темп).

1-я серия – задания на связь упражнений с музыкой.

2-я серия – игры под музыку: содержание игр под музыку в значительной мере обусловлено формой и характером музыкальных пьес и отрывков, под которые они проводятся. Игры строятся на умении воспринимать различную мелодию, ее темп и ритм, отдельные средств: выразительности (например, высота и сила звука), а также передавать в движении характер звучания. Слушая музыку, занимающиеся должны быстро выполнять действия в соответствии с правилами игры. Музыкальные пьесы, используемые в играх, отличаются бодростью, ясностью и простотой формы они способствуют активности, жизнерадостности, повышении эмоционального тонуса занимающихся. В играх широко применяются простейшие танцевальные движения, упражнения с предметами, воспитывающие ловкость, свободу, изящество.

Х фрагмент – стретчинг:

Стретчинг - от англ. stretch – растяжение, растягивание. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Растяжка мышц после физической нагрузки является одной из составных частей тренировки. Упражнения на растяжку, мышц направлены на то, чтобы:

• обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;
• избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;
• содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки.

Одно упражнение должно выполняться 20-30 сек. При максимальном растяжении мышцы в конечной фазе необходимо одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть.

1-я серия – без партнера:

1. Из стойки ноги врозь 20 пружинистых наклонов вперед.
2. Лицом к опоре, наклон назад (подбородок к груди), наклон назад с откинутой головой, правая рука вверх, затем то же, левой. Держать 20-30 сек. Повторить упражнение 3 раза.
3. Из седа на пятках перейти в упор на оттянутых носках, пружинить, сед на пятках, согнуть правую руку за головой, левую за спину (сцепить, соединить ладони) держать 20-30 сек., то же с другой руки. Руки за спину, ладони соединить, отвести максимально назад – держать 20-30 сек. Повторить упражнение 3-4 раза.
4. Шпагат, правая вперед. Держать 30 сек.-1 мин. То же левая вперед, то же в поперечном шпагате. Повторить упражнение 2-3 раза.

2-я серия – с партнером:

1. Спиной к опоре, правая вперед, партнер пружинистыми плавными движениями поднимает ногу вперед до предела, самостоятельно удерживать ногу на предельной высоте 10-20 сек., расслабить мышцы бедра, партнер пружинистыми движениями поднимает ногу вперед до предела и т.д. повторить 3-4 раза каждой ногой. Обратить внимание на выворотное положение бедра работающей ноги, опорная в свободной позиции.
2. То же стоя боком к опоре (близко, касаясь бедром опоры). Партнер стоит сзади занимающейся, одной рукой поднимает ногу, другой удерживает грудную клетку в положении прямо. Опорная нога выворотно. Задание то же что и в упр. 1.
3. То же стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук с наклоном вперед.
4. В седее наклон вперед, держать 30 сек.-1 мин.
5. В положении лежа на спине – прямые ноги за голову, носками касаться пола, держать 30 сек.-1 мин.

3-я серия:

1. Из упора присев поворот в положение моста, переход в упор присев. Повторить 8-10 раз.
2. У опоры: «растягивание» спиной к опоре с наклоном туловища вперед и фиксацией работающей ноги на опоре, перейти в стойку на руках, опустить ногу до касания носком пола (выполнять поочередно правой-левой ногой) затем мост с опорой за нижнюю рейку. Выполнять 3-5 раз каждой ногой.
3. Растягивание лицом к опоре: скользящим движением вдоль опоры сторону, наклоны назад (нога впереди), глубокий присед. Выполнить по 4-6 раз с каждой ноги.
4. Медленные повороты вперед, назад (по 10 раз на правую, затем на левую).
5. В шпагате: наклон назад, согнуть ногу впереди, наклон назад кольцом. Выполнить 4-6 раз с правой, затем с левой ноги.

XI фрагмент – релаксация:

Релаксация (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызванной принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности. Произвольная релаксация является одним из приемов аутогенной тренировки. Она может быть полной, когда весь организм находится в состоянии расслабленности и покоя, а может быть частичной, когда расслабляются отдельные части тела с помощью специальных упражнений.

Обучение методу релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе гимнастка учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.

Второй этап — обучение дифференцированной релаксации. Гимнастка в положении сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела.

На третьем этапе гимнастке ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у ее при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.