|
Питание гимнастки
| |
| PapaRG | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 16:52 | Сообщение # 1 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 16
Статус: Offline
| Ситуация такова. Тренер постоянно делает замечания о том, что дочь толстая и ей надо худеть. Посторонние люди таких замечаний не делают, т.к. не считают дочь толстой.
На соревнованиях постоянно тренер долбит по якобы неправильному питанию.
Отсюда вопросы:
Как определить избыточность веса у ребёнка 6-13 лет?
Как кормить ребёнка на соревнованиях и в обычной жизни? Есть ли какие-либо научно обоснованные методики питания?
|
 UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 17:30 | Сообщение # 2 |
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| Quote (PapaRG) Как определить избыточность веса у ребёнка 6-13 лет?
Скорее всего на глаз. В разных видах спорта свои нормы и часто они очень расплывчаты. И это скорее всего дело не в весе, а в строении тела (фактуре). У ребенка может быть толстая кость, которую не уменьшить. Или очень мощный мышечный скелет, который помогает ей делать те или иные элементы. А может и что-то другое.
Quote (PapaRG) Как кормить ребёнка на соревнованиях и в обычной жизни? Есть ли какие-либо научно обоснованные методики питания?
Методик много. Только придерживаться их очень-очень тяжело.
Например, для похудения самая лучшая - это сыроедение.
Покормите ребенка только фруктами и овощами недельки две-четыре (без хлеба, без кондитерки, без мяса, без молочки, без всяких вредностей).
Может поможет.
|
|
UA
|
|
|
| PapaRG | Дата: Понедельник, 10.09.2012, 21:37 | Сообщение # 3 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 16
Статус: Offline
| Таким образом, определить избыточность веса можно только на глаз. Мне искренне жаль глаз тренера. Хотелось как-то с использованием научных данных понимать.
Почему методик тяжело придерживаться? Я же спрашиваю не о методиках похудения, а о методиках питания. Питания на каждый день, которое будет полностью восполнять потери энергии и будет вкусным и полезным.
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:40 | Сообщение # 4 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| Я бы не сказала, что сыроедение это методика похудения, скорее всего это образ жизни. И если вы правильно изучите данную тему, то это может стать питанием для ребенка на каждый день. Там даже есть и научное обоснование, но только не с точки зрения медецины. Медицине не нужны здоровые люди ...
Известные сыроеды и вегетарианцы
http://www.youtube.com/watch?v=FuA45xOqUgk
Есть конечно и другое:
Пример рациона для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой
Достижение спортивного результата требует от спортсмена приложения всех усилий, в том числе соблюдения правил питания и тщательного соблюдения меню для спортсменов. Для них требуется отдельный рацион, который отличается от того, что могут позволить себе есть обычные люди.
Подбирая питание гимнасток, меню всегда составляют индивидуально - оно включает в себя исключительно полезные продукты, которые укрепляют мышцы и связки и дают достаточно энергии на весь день при минимальном содержании калорий. Для тех спортсменок, которые занимаются художественной гимнастикой, вопрос правильного питания имеет особое значение, так как они должны одновременно сочетать в себе стройную фигуру и железные мышцы.
Завтрак
Следует помнить, что любое жирное мясо находится под запретом для употребления в утреннее время. Также необходимо строго ограничить употребление яиц, можно не более 1 шт за утренний прием пищи. Завтрак должен обязательно включать «напиток бодрости» из воды, сока лимона и меда, зато от большого количества воды лучше отказаться. Рацион завтрака полностью зависит от того вида деятельности, которым человек будет заниматься в течение дня.
Примерное меню гимнасток на завтрак:
Вариант 1
½ стакана овсяной каши дополнить орехами и небольшим количеством меда, съесть бутерброд с маслом и сыром, разрешен сладкий чай.
Вариант 2
½ стакана овсяной каши без ничего, 1 вареное яйцо, кусочек красной рыбы (желательно несоленой) с маслом и хлебом, сладкий чай и 1 печенье.
Вариант 3
Вареная рыба, овощной салат с сыром, сладкий чай с кусочком хлеба и медом.
Если овсяная каша не подходит, ее можно заменить на рисовую. Через 3-4 часа после завтрака желательно устроить небольшой перекус, который будет состоять из несладкого йогурта, фруктов, горького шоколада.
Обед
Как правило, меню для спортсменок составляет врач–диетолог, который лучше знает, какие именно продукты подойдут конкретному человеку, поэтому прислушиваться к его рекомендациям все-таки стоит. Обед лучше всего проводить за 2 часа до начала тренировки, тогда пища еще успеет правильно распределиться.
Вариант 1
50 г овощного салата, который заправлен соком лимона или оливковым маслом, 150 г отварного мяса, 100 г перлового супа, чай или вода с лимоном.
Вариант 2
180 г гречневой каши с мясной подливой, 1 помидор, несладкий компот из натуральных ягод, кусочек лимона.
Вариант 3
100 г щей, приготовленная на пару котлета и цветная капуста, компот, лимон.
Любое меню гимнасток обязательно будет включать в себя лимон, его можно отменить только в случае наличия аллергии на этот цитрус.
Ужин
На ужин питание спортсмена, меню которого составляется сразу на несколько суток, предполагает употребление не слишком «тяжелых» продуктов и минимальное количество жиров.
Вариант 1
200 мл йогурта, овощи и фрукты не ограничены.
Вариант 2
Овощной салат с кальмарами, яблочный компот.
Вариант 3
Нежирная сырковая масса, лимонный чай.
Вариантов блюд для спортивного рациона может быть множество, главное следить за полезностью таких блюд и содержанием в них калорий. Хотя подобное меню может показаться скудным, на самом деле его вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма, в крайнем случае, возможна индивидуальная коррекция рациона.
r-gymnastics
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:41 | Сообщение # 5 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА
Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела («сгонка веса»). Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокало-рийных, или низкокалорийных рационов.
Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела.
1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.
2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях — утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калиппе-рометрии, который позволяет определять толщи ну жировых складок в различных частях тела.
4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки
и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.
5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.
6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.
7. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.
8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.
9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.
10. Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости.
Вся статья здесь...
http://fatalenergy.com.ru/Book/phednin_pitanie/0.php
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:43 | Сообщение # 6 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| О диете, правильном питании и тренировках
Проблема снижения и поддержания нормального веса, несмотря на увеличение количества фитнес-клубов и новых жиросжигающих добавок, по-прежнему остается актуальной. Давайте попробуем, не торопясь, системно и без спекуляций, разобраться с данным вопросом и выработать обоснованную, действенную и эффективную стратегию борьбы с лишним жиром и, главное, долговременного сохранения полученных результатов.
Немного занимательной физиологии
Начнем с двух основных физиологических постулатов.
1. Здоровый организм не заинтересован в лишнем весе
Лишним я называю вес, который не обоснован с точки зрения выполнения основной задачи, возложенной на живое существо. А основная наша задача в этом качестве — родившись, вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и, передав ему эстафету, спокойно отойти в мир иной. Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен: для добывания пищи, защиты от врагов, строительства жилища, завоевания пространства, оплодотворения и защиты самки и т.д. Все это подразумевает обладание некоей физической формой. Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения мешает выполнению этой основной функции, и организм здорового человека стремится сохранить эту форму. Поэтому любые отклонения от нее — ненормальны. Наш организм формировался тысячелетиями с учетом реалий быта. Раньше практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не совершая регулярной физической работы, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добывать пищу. Современный же человек, в контексте вышесказанного, живет противоестественно: не создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни. Отсюда и проблемы. Поэтому определенное количество физической активности — не блажь, а насущная необходимость. Если вести действительно активный образ жизни, то, будучи здоровым, практически невозможно «заплыть». Как же устроен этот механизм поддержания нормальной работоспособности и, следовательно, нормального телосложения?
2. Здоровый организм усваивает из пищи только необходимое ему количество питательных веществ
Помню, в студенчестве попал я с бригадой одногруппников на овощебазу. И достался нам там на халяву арбуз. Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок. На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу. Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось — и так достаточно. На следующий день история повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое — серединку. Так продолжалось неделю… Потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало. Первое время мы продолжали есть только середки (по привычке), но когда арбузы опть стали дефицитом — снова начали выгрызать до корок. Похожим образом ведет себя и организм. Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое («серединки»). А так как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь часть съеденного. Именно поэтому расхожие мнения, что коррекция веса проста — меняй баланс «потребляемые калории/расходуемые калории» — далеко не однозначно! Дело в том, что понять, сколько калорий вы действительно потребляете, совсем не просто. Это далеко не то количество калорий, которые вы съедаете, — ведь из съеденного вы реально потребляете только часть! И эта часть меняется в зависимости от калорийности питания. Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни. Посчитали калорийность своего питания. Расходуем более или менее стабильное количество калорий и имеем стабильный вес. Знакомая картина? Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий баланс. Что будет, если его нарушить? Судя по теории — то же, что и в задачке о бассейне из школьной программы, где один кран воду прибавляет, а через другой вода вытекает. Если, например, увеличить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей? Уровень воды будет непрерывно прибывать! А вес, если добавит калорийности? Прибавиться? Вы можете себе представить, что, например, прибавив в день еще порцию гарнира, начнете бесконечно набирать вес? Ясное дело — нет. Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее, будет, но немного: у здорового человека — исключительно в первые дни, а потом стабилизируется. Казалось бы — почему? Тратим столько же, а потребляем больше… Да потому, что будем потреблять столько же. Потому как организм через несколько дней сообразит, что ему поступает избыточное и потому не нужное дополнительное количество калорий, и начнет их просто «сбрасывать в унитаз»… Второй вариант: вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. И что — через некоторое время похудеете и в конце концов умрете от истощения? Нет, конечно! Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем раньше, и потому придется брать из нее больше. Вес опять стабилизируется. Абсолютно так же влияет на вес и изменение «калорийности жизни» (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки). Эти изменения приводят лишь к временным (и не стабильным) изменениям веса.
Способы коррекции веса
Диеты
Мы сократили как калорийность питания (попросту стали меньше есть). Первое время организм берет из пищи только то, что привык («серединки»). За эти несколько дней вы немного худеете. Потом организм понимает, что «лафа закончилась», и начинает «выгрызать кусочки» тщательнее, и вы перестаете худеть, потому что пищи и так хватает, вы еще сильнее сокращаете калорийность рациона. Организм опять немного теряет веса, не разобравшись с изменившимися «условиями игры». Но наш организм очень умный и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи): он «затягивает пояс» — сокращает расходы энергии на второстепенные функции (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить лишь на неглавном. Еды опять хватает, вы опять перестаете худеть. В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга). Вы снова сокращаете рацион. И тут организм даже «выгрызает до корок» не получает необходимого для жизни, и в экономичном режиме тоже. Только теперь он вынужден тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, ради избавления от чего все и начали). Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе: ведь такая ситуация воспринимается им как угроза для жизни! Питаясь слишком низкокалорийно или, тем более, голодая, вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его! Он ведь не знает, что вы голодаете «правильно», что это не навсегда, что дома полный холодильник, а вы просто решили постройнеть. Организм-то полагает, что умирает с голоду… и когда вы заканчиваете свое «лечебное» голодание (или жесткую диету), что делает очень даже не глупый и логично устроенный организм? Верно — при первой же возможности пополняет НЗ. А если стресс был сильным, то также, как и при тренировке мышц, пополняет его сверхмеры, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания, потому что в этот момент понимает: то, что он имел в виде жировых отложений на боках, оказалось очень даже не лишним и позволило ему сохранить жизнь при отсутствии питания. А если в следующий раз период голода окажется длиннее? Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, набирают его с избытком. Такие диеты только тренируют организм накапливать жир.
Аэробные нагрузки
Работа в аэробном режиме — это, с одной стороны компенсация недополученной физической активности и безусловное благо (также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость и тренируем сердечно-сосудистую систему, что тоже очень хорошо). Но, с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира. Если аэробной работой нам удается «сжечь» НЗ (жир на боках), то получается, что мы опять тренируем организм во время этой работы к накоплению жира, так как снова даем организму понять, что эти запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы). Почему же тогда жир не накапливается? Потому что, регулярно тренируясь, мы не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать это. Получается, что регулярная и интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ, есть регулярное недовосстановление организма с точки зрения накопления жира, что фактически близко к своего рода перетреннированности (если рассмотреть аналогию с тренировкой мышц) и, в полнее возможно, является стрессом для организма. Бросив такую регулярную интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять «располземся». Также невозможно похудеть и при редких или нерегулярных аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, пробегая много километров, но только один раз в неделю).
Силовая работа
При силовой тренировке мы также тратим энергию. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга используются другие источники энергии — не жир, а углеводы. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга и потребляя привычный рацион, организм запасает не жир, а углеводы. При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для этого тоже нужна энергия (углеводы) и, естественно, строительный материал — белок. При правильно построенной силовой работе организм вынужден прибегать к сверхвосстановлению (т.е. растить мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется энергия и материал для строительства мышц. При этом, в отличие от аэробной, силовая работа не вызывает у организма ощущения жизненной необходимости создания и поддержания запасов жира, потому что организм его не тратит. Идем далее… для питания построенных мышц требуется энергия. Поэтому, при неизменном рационе питания, человек, занимающийся силовым тренингом, тратит энергию и во время тренировки, и в период восстановления, и в период сверхвосстановления, и просто в состоянии покоя… Именно силовой тренинг — ключ к снижению запасов жира с отстроченным эффектом. Правильно тренируясь с отягощениями, можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивных аэробных нагрузках) и тренируя организм на рост мышц, а не на накопление жира (как при диетах).
Выводы
Я считаю, что строительство действительно красивого тела эффективно лишь при сочетании:
силового тренинга: на средних весах (для повышения «калорийности» тренировок) в комплексе с достаточно большими весами (для эффективного набора мышечной массы и предотвращения отката от достигнутого уровня снижения жира).
аэробной работы в разумных пределах — для повышения общей «калорийности» жизни (компенсация сидячего образа жизни) и гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания! Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного. Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.
Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды, если создать ситуацию, в которой он не будет заинтересован в накоплении жира (отсутствие ограничивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет заинтересован в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то через некоторое время произойдет его перестройка! Организм перестанет активно накапливать жир, поскольку он ему не нужен.
Источник: SPORTS NUTRITION REVIEW
http://www.teoriya.ru/sportlife/diets/archive/?year=2009&nid=5558
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:45 | Сообщение # 7 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| Немного о питании из балета:
Диета для балетных: http://forum.balletfriends.ru/viewtopic.php?t=304
Правильное питание, советы от DESPERADO: http://forum.balletfriends.ru/viewtopic.php?t=1717
Витамины: http://forum.balletfriends.ru/viewtopic.php?t=2852
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:47 | Сообщение # 8 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| Питание гимнасток: основные тезисы:
ПРИЕМ ПИЩИ : 4-5 раз небольшими порциями. За 2-2,5 часа до тренировки, и за 2-3 часа до сна.
Утром желателен "напиток бодрости", его состав - на 150 мл воды, сок 1 лимона, 1 ложка меда, пить небольшими глоточками
Несколько важных советов о питании:
1. Ежедневно по утрам взвешиваться для мобилизации и контроля.
2. В питании отдавать предпочтение:
• молочно-кислым продуктам : обязателен творог, обезжиренный сыр; - овощам: капуста, свек¬ла, морковь, салат, морская капуста, кабачки, баклажаны, перец, огурцы, помидоры, петрушка, лук;
• Фруктам : яблоки, сливы, лимоны, гранат, вишня, черешня, абрикосы, кислый виноград, апель¬сины;
• ягодам: смородина, крыжовник, облепиха, калина, шиповник; нежирным отварным сортам мя¬са и рыбы.
3. Ежедневно, натощак пить "тонизирующий напиток" - 0,5 стакана талой, 1 чайная ложка меда или фруктозы, сок из 0,5 лимона.
4. Приём пищи - 4 раза в день, в 7 час, утра, в 13 час, 16 час. И не позже 18-19 час.
5. Обязательно включать в рацион продукты, богатые белком - рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, соевые продукты.
6. Создать чувства сытости с помощью малокалорийной пищи, но значительной по объему (сы¬рые овощи и фрукты)
7. Один раз в неделю устраивать молочный или "Фруктовый" разгрузочные дни.
8. Ограничить в питании жиры животного происхождения, соленую рыбу, мясо; ограничить прием сладостей, пирожного, сдобных булок и т.д.
9. Съедать в день не менее 600-800 гр. овощей и фруктов, прием половину должна
белокочанная капуста.
10. В питьевом рационе предпочтение отдавать натуральным сокам, талой воде, столовой воде, ограничить сладкую воду типа "Фан-та", "Кола", сладкие соки, заменив их овощными: морковным, капустным, тыквенным, сливовым и т.д.
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:49 | Сообщение # 9 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| План питания. 10 советов по питанию, помогающему строить мышцы
1. Составьте четкий режим приема пищи на каждый день
Одним из путей к построению мышечной массы, сжиганию жира и обеспечению себя энергией на протяжении дня является контроль метаболизма - совокупности процессов переработки питательных веществ. Съеденная пища либо усваивается для дальнейшего получения энергии, либо выводится из организма за ненадобностью. Потребление пищи в одно и то же время, с распределением на весь день, позволяет повысить эффективность метаболизма, сделав его более равномерным. Если вы сумеете этого добиться, ваши шансы набрать больше мышц и сжечь больше жира значительно повысятся.
Человеческий организм запрограммирован на сопротивление голоду. То есть, при нерегулярном поступлении пищи метаболизм замедляется, чтобы сохранить резервы и сэкономить энергию. Если же вы сумеете увеличить скорость метаболизма, ваш организм начнет избавляться от жировых запасов, заблокировав механизм этой защиты. Он как бы скажет себе: "Я получаю пищу регулярно и в достаточных количествах, поэтому мне не нужны жировые запасы!".
Какие бы препятствия не создавала нам повседневная жизнь, в ней всегда есть место регулярному питанию. Просто начинайте день с планирования приемов пищи. Если вы не чувствуете голода, когда пришло время есть, это вовсе не означает, что вы едите слишком много. Многим людям, когда они приступают к структурированной диете с тщательным, отвечающим их целям подсчетом калорий, поначалу кажется, что они едят слишком много. Однако не торопитесь. Если вы получаете количество пищи, адекватное потребностям организма, метаболизм обязательно начнет меняться.
Запланируйте 6-7 приемов пищи в день и следуйте этому графику постоянно. Для перестройки метаболизма под новые требования может понадобиться пара недель. Будьте терпеливы, дайте организму время. Количество пищи, которое вы сейчас поедаете, вначале может показаться чрезмерным, но уже очень скоро его будет недостаточно - вы будете чувствовать голод и с нетерпением ждать следующей трапезы.
2. Сделайте диету простой
Вам знакомы люди, которые постоянно задаются вопросом: "А что я съем сегодня на ужин?". Они слишком заботятся о предстоящей трапезе, по-момему, усложняя себе жизнь. Чем более замысловата ваша нутрициональная программа, тем сложнее ей следовать.
В будни я стараюсь следовать максимально простому плану питания. Главная цель - растить мышцы и не очень-то добавлять жира. Если я и решаю немного расслабиться с диетой, то делаю это в выходные.
Простые блюда - залог постоянства в питании. Чем меньше вам приходится думать о его правильности и дополнительно его планировать, тем лучше. Смотрите на потребление пищи как на способ получения энергии. Еда призвана строить мышцы, обеспечивать качественные тренировки и сохранять ваш поджарый вид, и не должна быть поводом для удовольствия или общения с друзьями и членами вашей семьи.
Совместные ужины - это прекрасно, но постарайтесь считать еду одним из методов превращения своего организма в мышцестроительную машину.
3. Следите за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий
Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, то вам неизбежно придется урезать свою диету в плане калорий. Просто избегать жирной пищи недостаточно. К концу дня вы должны сжечь калорий больше, чем получили.
Не так уж важно, чтобы вся потребляемая вами пища была здоровой и чистой. Общее число полученных калорий, независимо от их источника, должно быть меньше того, которое ваш организм сжигает в течение дня.
Раньше во время своих попыток сжечь лишний жир я допускал большую ошибку: хотя я был очень дисциплинирован и отказывался от вредной для себя пищи - пиццы или гамбургеров, я все же ел слишком много, чтобы избавляться от ненужного жира с желаемой скоростью. При всех ограничениях предсоревновательной диеты, я не до конца понимал важность снижения числа потребляемых калорий. Даже поедая исключительно яичные белки, куриные грудки, овощи и протеиновые коктейли, вы не должны забывать о правильном соотношении потребляемых и затрачиваемых калорий.
4. Предусмотрите в своем бюджете затраты на качественные заменители пищи
Пропускать приемы пищи нельзя. Как говорит Пол Делиа из AST: "Каждый пропущенный прием пищи невосполним". Действительно, вы не сможете исправить ситуацию, съев в следующий прием две порции, потому что за один раз организм способен усвоить строго определенное количество пищи. Избыток просто не будет использован.
Прием всех запланированных на день блюд важен как для построения мышц, так и для сжигания жира. Это скажется на вашей фигуре даже больше, чем собственно тренировки. Пропустив еду, вы лишите себя возможности помочь собственному организму в построении мышечной массы. Чем чаще это будет повторяться, тем больше вы будете отдаляться от своих бодибилдерских целей.
Многие заменители пищи являются прекрасной альтернативой обычным продуктам, делая регулярное питание возможным даже для очень занятых людей. В некоторых отношениях они даже лучше обычной еды, поскольку снабжают нас высококачественными нутриентами и содержат 100% витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Кроме того, вы можете получать все это с меньшим числом калорий, чем в обычной пище. Очевидно, что подобные продукты следует брать из проверенных источников.
5. Если вы хотите быстро построить мышцы, налегайте на качественный протеин
Один из лучших в своей жизни советов я получил от Пола Делиа много лет назад. "Скип, - сказал он. - Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы". Эти простые, но очень верные слова помогали мне строить качественные мышцы год за годом без обескураживающих топтаний на месте, которые периодически случаются со многими. Разумеется, тренинг тоже сыграл не последнюю роль.
Если вы намерены построить мышцы, включите в свой рацион протеиновые порошки - они почти мгновенно наполняют кровоток аминокислотами.
6. Полюбите овощи
Если бы меня спросили о тайном нутрициональном оружии, я первым делом назвал бы практику включать в диету максимально количество овощей. Лично я съедаю за день около двух килограммов замороженных овощей.
Являясь великолепным источником энергии, волокнистые углеводы позволяют мне потреблять более высокие объемы пищи, чем в случае с крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны и картофель. При этом овощи дают меньше калорий.
Это означает, что я могу есть столько, сколько захочу, оставаясь в требуемом диапазоне калорий. Это очень важно психологически, когда в борьбе с лишним жиром калории приходится урезать. Почти все калории, поступающие с овощами, уходят на их усвоение. А вот с крахмалистыми углеводами все наоборот, поэтому будьте осторожны, включая их в свой рацион. Поверьте, отказаться от них не так уж и трудно.
Низкий гликемический индекс овощей позволяет мне гораздо эффективнее управлять собственным инсулином, чем поедая крахмалистые углеводы. Мой энергетический уровень выравнивается, нет скачков и падений, реже перепады настроения и меньше шансов, что потребленные углеводы прямиком направятся в жировые хранилища. Кроме того, овощи замедляют процесс пищеварения, что означает более эффективное использование протеина для ремонта и строения мышечных волокон.
Не скажу, что овощи - это почти так же здорово, как полная тарелка риса или овсянки. Однако, отучив себя от крахмалистых углеводов, я едва ли заметил разницу.
Хотя многие рекомендуют употреблять только свежие овощи, не бойтесь воспользоваться удобством замороженных, - нутрициональная разница очень незначительна. Замороженные овощи недороги, к тому же их легче готовить, что важно для человека занятого, не имеющего времени на их чистку и резку. Вместо того, чтобы отказываться от столь ценного продукта, просто достаньте их из холодильника и положите в свой пищевой контейнер перед выходом на работу. К обеду они уже оттают. А если у вас есть доступ к микроволновой печи, то замечательное овощное блюдо будет готово в считанные минуты.
7. Ешьте перед тренировкой и воспользуйтесь всеми преимуществами трехчасового окна возможностей после нее
Интенсивный тренинг с отягощениями и аэробика очень быстро истощают запасы протеина в мышцах. Это крайне отрицательно сказывается на их росте, и тем сильнее, чем интенсивнее сессия. Вам нужно создать хороший запас протеина перед тренировкой, потребляя его вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом.
Любая физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, и как только это происходит, мышцы начинают испытывать трудности с получением протеина, необходимого для поддержания их размеров. Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают уровень сахара, помогая протеинам попасть в ваши голодные мышцы.
Мне удалось поднять многие нутрициональные программы на совершенно новый уровень, когда я начал внимательнее относиться к предтренировочному плану. Если вы хотите сохранить максимум мышечной массы, то должны начать принимать маленькие порции протеиновой пищи в сочетании с высокогликемическими углеводами перед каждой тренировкой с отягощениями или аэробикой. Это защитит имеющиеся у вас мышцы, сразу же включив механизм их восстановления.
Профессиональные тренеры недоумевают, почему я потребляю смесь креатина и протеина сразу же после работы на велотренажере. "Разве таким образом вы не останавливаете жиросжигающий процесс, начатый аэробикой?"
Раньше я тоже полагал, что какое-то время после кардиотренировки ничего не должен есть. Я где-то прочел, что это блокирует использование организмом жировых запасов в качестве источника топлива и переключает его на только что съеденную пищу.
Но дело в том, что количество сожженного жира гораздо больше зависит от суточного соотношения потребляемых и затрачиваемых калорий. Во время аэробной тренировки вы не сжигаете столько калорий, чтобы их количество перевесило важность защиты ваших оголодавших мышц от повреждений, вызванных тренингом.
За минувший год я также оценил всю важность трехчасового периода после окончания интенсивной тренировки - времени, когда наш организм нуждается в топливе и утилизирует его более эффективно, чем когда-либо. Чтобы использовать все возможности так называемого анаболического окна, я стал втискивать в трехчасовой промежуток времени четыре довольно плотных приема пищи. Первый раз я ел сразу же после тренировки (5.30), второй раз часом позже (6.30), третий раз еще через час (7.30) и четвертый в 8.30.
Впервые за свою спортивную карьеру я не делил дневной рацион на одинаковые по величине порции. Вместо этого я давал организму больше нутриентов тогда, когда он больше всего в них нуждался, и ел меньше, когда в этом не было необходимости. Раньше я вообще ел больше, поскольку считал это необходимым для поддержания роста. Нынешняя стратегия позволяет мне строить мышечную массу круглый год, ведь я предоставляю своему организму питательные вещества в самый нужный для него момент.
На последних фотографиях Майкла Невье для "IRONMAN Magazine" я выгляжу так, будто за год набрал столько же мышц, сколько обычно набираю за пять! Такой успех я отношу, в основном, на счет своей новой нутрициональной стратегии.
8. Во время жиросжигающей диеты не исключайте из питания углеводы
Многие бодибилдеры, садясь на жиросжигающую диету, сильнейшим образом урезают углеводы. Нет сомнений, низкоуглеводный план питания помогает избавиться от излишков жира. Он эффективен, поскольку способен легко создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Но, к сожалению, в ту массу, которую вы теряете, наряду с жиром входят и мышцы, над которыми вы так тяжело работали. Нельзя мириться со столь ощутимыми потерями! Внеся простые изменения в свою диету, можно изменить соотношение между утраченным жиром и мышцами.
В прошлом я был большим поклонником низкоуглеводных диет. Да, они помогали мне достичь рельефности, но никак не защищали от потерь мышечной массы. Следуя им, я мог смело распрощаться с мыслью построить еще немного мышц. Новый подход позволил мне, сохраняя поджарый вид, предотвращать расщепление мышечных волокон и даже строить новые.
Значительное сокращение потребляемых углеводов не так важно для потери жира, как вы, наверняка, думаете. А вот урезание их потребления в некоторые промежутки дня способно остановить вас на пути реализации своего мышечного потенциала.
Углеводы - это неотъемлемая часть процесса построения мышц. Вместо того, чтобы совершенно исключать их из диеты, лучше потреблять правильные их виды в правильное время дня. Обратитесь к пункту седьмому этой статьи, чтобы еще раз прочесть, как я управляюсь с высокогликемическими углеводами до и после тренировки.
9. Заранее планируйте дни послабления в диете и блюда для разгрузки
День разгрузки - когда вы раз в неделю, в две или в месяц позволяете себе съесть не самые здоровые продукты - может стать очень эффективной нутрициональной стратегией. Такой "отпуск" облегчит следование строгой программе питания в остальные дни и превратит вашу структурированную диету в некое подобие спринтов, вместо непрерывного марафона.
Помните, что такой день - это не более чем психологический перерыв в ваших строгих диетических привычках. Вопреки мнению многих, никакой физиологической выгоды разгрузочные дни не несут, поэтому не теряйте контроля над собой. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свою потребность в некоторых видах пищи, но не w~v позволяйте себе потреблять слишком много ненужных калорий и не нарушайте эффективности метаболизма, который вы так долго настраивали.
Я всегда знал, что потребление время от времени нездоровой пищи не остановит моего прогресса, но мне трудно было соблюсти правильный баланс. Поедая жирную пищу, я всегда мучился чувством вины, и где-то в подсознании скребла мысль, что потом мне обязательно придется заплатить за эти минуты удовольствия, хорошенько поработав для избавления от отложившегося жира.
С годами я понял, что один запланированный разгрузочный день в неделю помогает мне сохранить баланс между радостями жизни и продвижением к своим бодибилдерским целям. После недели "чистой" диеты я объявляю субботу официальным разгрузочным днем. Это хорошо вписывается в мои отношения с окружающими, потому что именно в такие дни "обычные" люди встречаются друг с другом для совместного отдыха и развлечений. Мои субботние разгрузочные дни подвинули меня ближе к столь неуловимому ранее жизненному балансу.
Фактически, вы держите жир под контролем, потому что позволяете себе ослабить диету лишь раз в неделю, а не так: три дня на одной неделе, один на другой, а затем вообще отказавшись от него на третьей. Благодаря такой стабильности вам легче расслабиться и насладиться любимыми блюдами. Вы чувствуете, что заслужили эту награду строгой дисциплиной на протяжении шести дней.
В разгрузочные дни не обязательно есть "грязную" пищу. Есть и другие способы послабления диеты. Иногда я просто пропускаю один или более запланированных приемов пищи, чтобы, не чувствуя никакой вины, сфокусироваться на других аспектах своей жизни.
10. Перестаньте искать легкие диеты
Поиски так называемой "идеальной" диеты приносят людям множество разочарований. К сожалению, желание найти безболезненную альтернативу самопожертвованию и дисциплине не позволяет многим даже подступиться к диете.
Под "идеальной" диетой я понимаю ту, которая вкусна, позволяет съедать сколько угодно пищи и при этом сжигать жир и быстро и безболезненно строить мышцы. Она не должна быть настолько строгой, чтобы нельзя было время от времени ослаблять ее без особых последствий для своего прогресса.
Как я всегда говорю, Бог повесил ценник на все. Если вы накопили лишний жир и теперь пытаетесь от него избавиться, вам придется за это заплатить. Ценой может стать увеличение времени, проведенного на беговой дорожке, периодическое чувство голода, отказ от некоторых любимых блюд и так далее. Какие бы методы вы ни выбрали для сжигания жира, всегда придется чем-то пожертвовать, в чем-то напрячься. Всякий, кто уверяет вас в обратном, просто лжец.
Лишний вес означает, что вы либо слишком много едите, не сжигая необходимое количество калорий, либо не придерживаетесь адекватной диеты достаточное время, либо и то и другое вместе.
Дело вовсе не в том, что вы не нашли "правильной" диеты для своего организма, или природа "наградила" вас небывало медленным метаболизмом. И не в том, что ваши знания о питании недостаточны, диета сложна или вам не хватает тренировочного опыта. Не в том, что соотношение углеводов, протеинов и жиров в вашей диете вместо 50-40-10 составляет 40-40-20 или даже 50-30-20. И не в том, что вы исключительно чувствительны к углеводам или не можете позволить себе определенные пищевые добавки. И даже не в том, что вы достигли своего предела в плане изменения тела.
Запомните: если вы носите в себе больше жира, чем вам хочется, причина в том, что вы слишком много едите по сравнению со своими потребностями. Вам следует или меньше есть, или умерить ожидания.
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page46.html
|
|
UA
|
|
|
| Miracle | Дата: Вторник, 11.09.2012, 09:50 | Сообщение # 10 |
|
Группа: Проверенные
Сообщений: 1825
Статус: Offline
| Весна – время худеть! Делайте это правильно.
Если все же похудеть надо быстро и намного – придется прибегнуть к более жесткой диете. Одна из самых действенных и популярных на сегодняшний день диет – белковая, известная также как диета Аткинса. Ее придерживается и большинство голливудских звезд. Приверженцами белкового похудания стали Бред Питт, Дженнифер Анистон и Рене Зельвегер. Она дает быстрые результаты. При этом – что очень важно – сброшенные килограммы не возвращаются бумерангом. А при грамотном выходе из диеты о них можно и вовсе забыть.
Как явствует из названия, диетой приветствуется белковая пища (мясо, рыба, творог) и ограничиваются углеводы. Овощи и фрукты также подпадают под ограничение.
Если вы любите яичницу с беконом больше мюсли – эта диета для вас. За пару недель такой диеты можно потерять до восьми (!) килограммов. Фокус состоит в том, что организм, практически лишенный притока углеводов, начинает опустошать скрытые углеводные резервы. При этом активно выводится вода, что сразу сказывается на весе и внешнем виде. Затем организм начинает синтезировать глюкозу из запасов белка. И уже на последнем этапе происходит расщепление жира.
Вес теряется быстро. Но прежде чем бежать в магазин, чтобы закупиться яйцами, сыром и молоком, подумайте над минусами белкового похудения.
Эту диету нельзя назвать сбалансированной и рациональной. Она практически лишает организм такой важной составляющей, как углеводы. Это значит, что ваш организм недополучит многих витаминов, микроэлементов и жирных кислот, что весной особенно опасно. Будьте готовы к таким последствиям белковой диеты, как утомляемость, чувство подавленности, плохой сон, тусклые волосы и нездоровый цвет лица. Еще один недостаток диеты – повышенная нагрузка на почки, которые во время похудания будут работать особенно активно. Чтобы не нарушить работу этого важного органа, авторы белковых диет рекомендуют пить как можно больше чистой воды. Однако если у вас есть проблемы с почками – эта диета вам противопоказана.
Если вы здоровы, то ваше правило – не сидеть на белковой диете больше двух недель и не прибегать к ней чаще одного раза в год.
Примерное меню при белковой диете может выглядеть следующим образом:
На завтрак: стакан теплой воды, через 20 минут – кофе с «тощим» молоком (можно добавить сахарозаменитель) или чай, 100 – 200 г обезжиренного творога (можно заменить йогуртом или домашним сыром 4 % жирности).
До обеда можно выпить стакан зеленого чая, съесть яблоко, грушу или апельсин.
На обед: стакан воды – за 20 минут до еды, 150 г рыбы, приготовленной на пару (или 100 г паровой телятины) + немного дикого или бурого отварного риса + салат из зеленых некрахмалистых овощей, заправленный оливковым маслом и соком лимона. При этом соль надо ограничить, а лучше и отказаться вовсе – она препятствует естественному обмену веществ.
На полдник съешьте яблоко, выпейте стакан кефира 1% жирности.
До ужина пейте зеленый чай.
На ужин: стакан воды, 200 г рыбы или курицы, приготовленной в духовке без соли и масла, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с зеленью, можно добавить к нему одно яйцо. Вечером можно угоститься кусочком зернового хлеба. На десерт побалуйте себя несколькими кружочками ананаса или грейпфрута.
Если очень хочется сладкого – изобретите для себя белковый десерт. Например, смешайте йогурт с жидким сахарозаменителем и представьте, что это настоящее мороженое. И помните – две недели пройдут быстро, а стройные формы, при условии умеренного и спокойного выхода из диеты, останутся с вами надолго.
Автор: Юлия Степина
|
|
UA
|
|
|
|
